有人奇怪，为什么我的食谱中喜欢用葡萄干，特别是黑葡萄干。有人问：葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？经过干燥之后，它还有抗氧化活性么？

葡萄干的确含有大量的糖分，因为它浓缩了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。

所谓水果干，是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。葡萄干属于水果干。不在添加糖的限制范围里。在各国膳食指南当中，它和新鲜水果被归为一类。当然，因为水分含量不同，一斤葡萄干的干货相当于三四斤葡萄，所以需要换算。

干燥处理虽然会损失维生素 C，但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被浓缩了。

作为水果干的代表，

有关葡萄干的健康真相，真该了解一下了。

葡萄干的健康真相之一：

抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源。

葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。

有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较，超过黑李干和杏干，更超过大部分新鲜水果。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。

无籽葡萄干颜色较浅，抗氧化能力尚且如此之强。数据库中没有给出深色葡萄干的数据，但理论上来说，红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质，因为其中还保留了一部分花青素（能看到黑色，就说明花青素大部分并未损失，否则它就褪色了）。

葡萄干中的钾含量相当丰富。100 克葡萄干中的钾含量超过 700 毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是 2000 毫克，吃一小把 25 克的葡萄干，就能供应超过 180mg 的钾，相当于参考值的 9%。作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。

连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是 3.3-4.5 克，是精白大米的 6-9 倍。在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达 8%。低聚果糖是甜味的，但人体不能在小肠消化吸收它，但可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。

和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，我在营养食谱中常常推荐使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二：

中 GI 食物，不伤血糖。

葡萄干本身是一种中低GI食物。按各国测定结果来看，葡萄干产品的 GI 值在49-69之间。用葡萄干替代部分米饭等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究发现，和每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。

有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干 (总量84 克，约含270kcal热量) ，替换传统零食 (饼干曲奇等，含300kcal热量 )。在12周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖也有降低趋势。

在健康人当中进行的实验发现，用含 25 克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当。

葡萄干的健康真相之三：

有利血压和血脂。

因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，适量食用时有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少 160 克的葡萄干，高血压的风险显著下降。

有研究表明，用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。

葡萄干的健康真相之四：

合理食用不会导致肥胖。

有调查发现，每日摄入超过20g混合水果干的人群，和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、BMI 及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现，摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低。

额外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？

这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分更多。就像调查发现适量吃坚果作为零食的人，和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。

葡萄干的健康真相之五：

不像甜食那样有害牙齿。

牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。

葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的 pH 值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。

当然，每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。

到底吃多少葡萄干比较好呢？按文献中的数量，每周吃160克就有健康效应，平均每天是23克。如果水果能吃够每天200克 ，那么就可以按25克左右的量来吃。如果日常吃水果比较少，则可以再增加一些，吃到30-40克。当然，这个数量里包括了各种水果干，还不仅仅是葡萄干。枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。